Melatonin och sömn: hormonet som styr din biologiska klocka
Melatonin är sömnhormonet — men det är ofta missförstått. Det är inte ett sömnmedel, det är ett mörker-signal. Det talar om för hjärnan att det är natt, inte att det är dags att sova. Skillnaden är viktig.
Hur melatonin produceras
Melatonin produceras av tallkottkörteln (epifysen) som svar på mörker. Ljus — särskilt blått ljus 380–500nm — hämmar produktionen omedelbart. Produktionen börjar ~2h innan din naturliga sängtid, toppar mitt i natten och sjunker mot morgonen.
Vad hämmar melatoninproduktionen?
- Blått ljus — telefoner, surfplattor, datorskärmar. Hämmar med upp till 50%
- LED-belysning — vitt/kallt LED inne på kvällen. Välj varmt (2700K) belysning
- Koffein — adenosinblockering påverkar indirekt rytmen
- Oregelbundna sovtider — kroppen vet inte när den ska producera melatonin
- Åldrande — melatoninproduktionen minskar med ~50% från 20 till 60 år
Melatonin som kosttillskott: fungerar det?
Melatonin som tillskott är effektivt för fasförskjutning (jetlag, skiftarbete, sent sovningsfas-syndrom) — men inte för vanlig insomni. Om du inte har ett fasförskjutningsproblem hjälper melatonin troligtvis inte.
I Sverige är melatonin receptbelagt i högre doser. Försäljning av låg-dos melatonin som kosttillskott är tillåtet. Rådgör med läkare vid regelbunden användning.
Naturliga sätt att optimera melatonin
- 10–30 min dagsljus inom 1h efter uppvaknande — startar klockan
- Dämpa belysningen 2h innan sängtid — startar melatoninproduktionen
- Nattläge + amber-glasögon om du måste använda skärmar
- Mörkläggningsgardin — varje fotonstråle kan hämma produktionen
- Konsekventa sovtider — kroppen lär sig att producera melatonin vid rätt tid
Spåra din sömn med AI-analys
Sömnanalys.se ger dig daglig logg, veckovisa AI-insikter och CBT-i program.
Prova gratis i 7 dagar.