Jetlag: ställ om dygnsrytmen snabbare
Dygnsrytmen förskjuts naturligt bara en till två timmar per dygn — flyger du över sex tidszoner tar full omställning nästan en vecka utan strategi. Med rätt ljus- och melatonintiming kan du mer än halvera tiden. Grundregeln: östresor (tidigarelägga rytmen) är svårast, västresor lättast.
Ljuset styr allt
Österut (Europa→Asien): sök morgonljus på destinationen, undvik ljus sen kväll. Västerut (Europa→USA): sök kvällsljus, undvik tidigt morgonljus (solglasögon). Vid resor över 8+ tidszoner österut kan kroppen ta "fel väg" — då gäller omvänd ljusstrategi första dagarna; tumregel: håll koll på var din biologiska natt ligger och skydda den från ljus.
Melatonin vid jetlag
Detta är melatoninets bäst dokumenterade användningsområde (receptfritt 1 mg i Sverige för ändamålet). Österut: ta det vid lokal läggdags de första kvällarna — det tidigarelägger rytmen och signalerar natt. Västerut behövs det sällan. Effekten är störst vid resor över fem tidszoner.
Före och under resan
Börja förskjuta sovtiderna 1–2 dagar innan (österut: lägg dig och stig upp tidigare). Ombord: ställ klockan till destinationstid direkt och sov enligt den. Undvik alkohol (försämrar både flygsömn och omställning), drick vatten, rör på dig. Vid kort resa (2–3 dagar): överväg att stanna på hemmarytm i stället för att ställa om.
Hur sover du egentligen?
Logga din sömn, koppla din klocka eller ring och få en personlig AI-analys av vad som stör din sömn — helt gratis.
Gör din gratis sömnanalysVanliga frågor
Hur länge varar jetlag?
Tumregel utan strategi: nästan en dag per tidszon österut, något snabbare västerut. Med aktiv ljus/melatoninstrategi ofta halva tiden.
Varför är jetlag värre österut?
Dygnsrytmen är naturligt något längre än 24 timmar — att förlänga dagen (västerut) går med biologin, att förkorta den (österut) går emot.
Hjälper det att vaka natten innan?
Nej — du adderar sömnbrist ovanpå rytmförskjutningen. Res utsövd; sömnskuld gör omställningen sämre, inte bättre.
Läs mer
Medicinsk information: Innehållet på denna sida är allmän hälsoinformation och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Ändra aldrig läkemedelsbehandling utan att rådgöra med läkare. Vid sömnbesvär som påverkar din vardag — kontakta din vårdcentral. Vid akuta besvär, ring 1177 för sjukvårdsrådgivning.